Dieta weganina może składać się wyłącznie z warzyw i owoców. Niedopuszczalne jest sięganie po jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego. Dieta składa się z warzyw, owoców, zbóż, glonów, orzechów, pestek i nasion. Witarianizm. Witarianie spożywają wyłącznie warzywa i owoce. Sięgają jednak wyłącznie po potrawy “żywe”.
Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej? Dieta wegetariańska w ostatnich czasach stała się bardzo modna. Zadajecie sobie pytanie, jakie są plusy i minusy? Po pierwsze, aby przejść na dietę wegetariańską trzeba zdobyć dużo wiedzy, bo jest to odpowiedzialna decyzja. Dzisiaj przekażemy Wam informacje, które zgromadziliśmy i podzielimy się naszymi doświadczeniem z dietą wegetariańską, pokazując dobre i potencjalne gorsze strony. Wegetarianizm – na czym polega? Wegetarianizm to rodzaj odżywania, w którym rezygnuje się z każdego rodzaju mięsa – włączając w to owoce morza, ryby i drób. Podstawą tej diety są pokarmy roślinne. Są różne rodzaje wegetarianizmu, w których dopuszczalne jest jedzenie: jaj (owowegetarianizm), ryb (pescowegetarianizm), produktów mlecznych (laktowegetarianizm) oraz drobiu (semiwegetarianizm). Najczęściej wybieranym typem tej diety jest laktowegetarianizm, w którym można jeść nabiał i jaja. Innym rodzajem wegetarianizmu jest dieta wegańska, w której niedopuszczalne jest jedzenie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Inne typy wegetarianizmu to frutarianizm (jedzenie tylko owoców) i witarianizm (surowe warzywa i owoce) Dlaczego wybrać dietę wegetariańską? Powodów, dla których wybiera się ten rodzaj odżywiania jest wiele. Niektórzy przestają jeść mięso, bo nie ufają jakości produktów, inni ze względów etycznych. Jeszcze inni zdecydowali się na tę dietę, bo gdy przestali jeść mięso poprawił im się nastrój. Są i tacy, którym przejście na dietę podyktowały powody ekologiczne, religijne, czy humanitarne. Jakie są dobre strony diety wegetariańskiej? Pozytywów korzystania z diety wegetariańskiej jest sporo: spada ciśnienie tętnicze, obniża się stężenie cholesterolu we krwi, jest też mniejsza szansa na wystąpienie cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy chorób nowotworowych. Wegetarianom mniej dokucza otyłość i nadwaga i rzadziej skarżą się na zaparcia. Te walory diety jarskiej są spowodowane tym, że wegetarianie jedzą mniej tłuszczów zwierzęcych, w których występuje cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe. Podstawą żywienia są wyroby naturalne, a nie wysokoprzetworzone dzięki czemu w jadłospisie jest mniej niezdrowych cukrów prostych, soli i tłuszczów trans. Większa ilość owoców i warzyw sprawia, że do organizmu dostarczane jest więcej witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (karotenoidy i witamina C), kwasu foliowego, magnezu oraz potasu. Stosując tę dietę, wzrasta też spożycie tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego, co bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Wegetarianie przez rezygnację z produktów zwierzęcych przeważnie pozbywają się zagrożenia zakażeniem pasożytniczym i chorobami odzwierzęcymi, bo w jedzeniu nie ma nitrozoamin (pozostałości po lekach weterynaryjnych i antybiotykach). Bycie wegetarianinem to też sposób na życie, a nie tylko sposób na odżywianie. Osoby, które stosują się do tej diety często nie palą tytoniu, nie piją alkoholu i są bardziej aktywni fizycznie. Jakie są zagrożenia związane z dietą wegetariańską? Jak każda źle zbilansowana dieta, również i wegetariańska może spowodować niebezpieczeństwo dla zdrowia przez niedobory pokarmowe. Jaroszom najczęściej brakuje witaminy D, B12, białka, cynku, selenu, wapnia, jodu i wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Radykalne typy tej diety związane są z niebezpieczeństwem pojawienia się osteoporozy, niedokrwistości i zaburzeń miesiączkowania. Wprowadzenie produktów roślinnych wiąże się też z możliwością spożycia pozostałości środków ochrony roślin i nawozów czyli substancji antyodżywczych. Dieta wegetariańska – co jest jeszcze ważne? Jeśli chcesz wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety powinieneś uzupełnić jadłospis o elementy, które są w ich składzie: Białko Jaja, czy nabiał to bogate źródła białka, które są obecne w standardowej diecie wegetariańskiej. Problem pojawi się, gdy odrzucimy wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, bo białka roślinne nie są bogatym źródłem tak potrzebnych aminokwasów. Jednak włączając do diety nasiona roślin strączkowych dostarczamy najlepsze źródło białka. Aby jeszcze je powiększyć powinniśmy łączyć ze sobą poszczególne grupy np. przez dodanie musli do jogurtu naturalnego, czy kaszy gryczanej z orzechami, nasionami lub z pestkami. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 Rezygnując ze spożycia ryb trzeba pamiętać o innym źródle kwasów z rodziny n-3, które znajdują się w: oleju lnianym, nasionach chia, czy orzechach włoskich. Żelazo Jadłospisy wegetarian często pozbawione są źródeł żelaza, bo żelazo hemowe zawarte w roślinach nie jest tak dobrze przyswajane żelazo obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Absorbowanie tego pierwiastka jest ograniczone przez dużą obecność błonnika w innych produktach z menu wegetariańskiego. Oto moja porada: jedzcie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a liściaste zielone warzywa łączcie z produktami kwaśnymi, które są źródłem witaminy C, bo to pozytywnie wpływa na przyswajanie tego składnika mineralnego. Pamiętajcie o pestkach dyni i amarantusie. Przekonajcie się, jak smaczne może być danie z amarantusa: Wapń Osoby, które zdecydują się na dietę wegańską powinny suplementować się tym pierwiastkiem. Tak jak żelazo, także i wapń zawarty w produktach roślinnych nie jest dobrze przyjmowany przez organizm, bo zawiera dużo związków fitynowych, kwasu szczawiowego i błonnika. Dlatego powinno się pić napoje roślinne dodatkowo wzbogacone o ten pierwiastek i wodę wysokozmineralizowaną (szczególnie wapniowo-magnezową). Dobrym źródłem wapnia są: teff, komosa ryżowa i amarantus oraz jarzyny kapustne. Mak i sezam to też produkty, które polecam ze względu na bogactwo wapnia. Cynk Jeśli jesteś wegetarianinem powinieneś spożywać więcej produktów bogatych w ten składnik mineralny. Dlatego warto sięgnąć po produkty zawierające dużą ilośc cynku: orzechy, pestki, nasiona, produkty pełnoziarniste i suche nasiona strączkowe. Jod Problemem w diecie wegetariańskiej jest niska obecność jodu. Aby ją zwiększyć polecam uwzględnienie w menu alg morskich i wodorostów. Bogatym źródłem tego elementu są też wody mineralne i sól jodowana. Witamina B12 Nie ma roślinny, która potrafi dokonać syntezy witaminy B12, dlatego próżno szukać tego elementu w diecie wegańskiej. Jedynym sposobem jest konieczność suplementacji. Witamina B12 obecna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego jak nabiał i jaja, dlatego wegetarianie dopuszczający te produkty mają zaspokojoną podaż tej witaminy. Witamina D Suplementacja witaminą D jest szczególnie polecana wegatarianom w okresie jesienno-zimowym. Podsumowanie Dieta wegetariańska, jeżeli jest urozmaicona i zbilansowana może być dobrą opcją dla tradycyjnego sposobu odżywiania. Może ją stosować większość osób w każdym wieku – wskazują na to liczne badania. Inaczej ma się sprawa z bardziej wymagającymi odmianami wegetarianizmu, bo istnieje zagrożenie w postaci niedoborów pokarmowych. Jeżeli nie chcesz zupełnie zrezygnować z mięsa, dobrze jest nawet ograniczyć jego obecność w diecie. Nie ważne co sprawia, że zdecydujesz się na ten sposób odżywiania, korzyści z pewnością będą zauważalne. Moja dieta jest bardzo bogata w warzywa i owoce, ale nie wyeliminowałam całkiem mięsa. Mleka nie piję, bo źle go toleruję. Wprost ubóstwiam dania wegetariańskie. Dlatego na moim blogu Diet by Ann możecie znaleźć dużo przepisów bez składników pochodzenia zwierzęcego i każdy wegetarianin wybierze coś dla siebie z naszego menu. Podobne artykuły:
Plusy i minusy Jedną z największych pozytywnych cech diety Jenny Craig jest to, że jest ona dostosowywana do klienta zgodnie z jego celami, aktualną wagą i typem ciała. Obejmuje to różne rodzaje posiłków, które zaspokajają ograniczenia dietetyczne danej osoby, takie jak wegetariańskie lub wegańskie. Dieta wegetariańska to coraz częstszy wybór osób, którym leży na sercu dobro planety i zwierząt oraz własne zdrowie. Świadomy wegetarianizm może przynieść bardzo wiele dobrego. Na czym polega dieta wegetariańska, jakich zasad należy przestrzegać i jakie mogą być zagrożenia związane z niejedzeniem mięsa? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule. Na czym polega dieta wegetariańska? Klasyczna dieta wegetariańska polega na eliminacji z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięs – w tym drobiu, ryb i owoców morza. Opiera się głównie na pokarmach roślinnych, ale dozwolone są również produkty mleczne i jaja. Dieta wegetariańska wybierana jest z wielu powodów: etycznych, ekologicznych, religijnych. Część osób rezygnuje z jedzenia mięsa z przyczyn zdrowotnych. Stosowanie diety wegetariańskiej zalecane jest w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów, np. jelita grubego. Dieta wegetariańska – rodzaje Oprócz klasycznej diety laktoowowegetariańskiej opisanej powyżej, która zakłada rezygnację ze wszystkich gatunków mięsa i spożywanie nabiału oraz jaj, wyróżniamy jeszcze kilka rodzajów wegetarianizmu: dieta laktowegetariańska – dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja; dieta owowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, ale eliminuje mięso oraz nabiał; dieta pescowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, produktów mlecznych oraz ryb; dieta semiwegetariańska – z diety wyklucza się tylko czerwone mięso, dozwolone są ryby, nabiał i jaja, można spożywać także drób; weganizm – polega na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego; witarianizm i frutarianizm – skrajne odmiany weganizmu, pierwsza polega na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw i owoców, a druga tylko owoców; fleksitarianizm – bardzo popularna ostatnio dieta, okrzyknięta jedną z najzdrowszych; polega na stosowaniu diety wegetariańskiej na co dzień i tylko okazjonalnym spożywaniu mięsa. Dieta wegetariańska – zasady Spożywaj jak najbardziej urozmaicone posiłki – sięgaj po produkty z różnych grup: owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, jaja, orzechy i nasiona. Komponuj potrawy z różnokolorowych warzyw i owoców – barwniki roślinne mają właściwości antyoksydacyjne. Spożywaj co najmniej pięć porcji warzyw dziennie – zarówno surowych, jak i gotowanych. Około połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa bogate w wapń, żelazo, kwas foliowy. Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów złożonych – rozmaite kasze, brązowy ryż, razowy makaron, pełnoziarniste pieczywo. Pamiętaj o wartościowych źródłach białka w codziennym menu, którymi są nasiona roślin strączkowych, tofu oraz jaja. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej – niektóre produkty, chociaż są wegetariańskie, niekoniecznie są zdrowe, np. frytki i inne potrawy smażone, wędliny i parówki sojowe, ser smażony w panierce itp. Suplementuj witaminę D3 oraz B12, rozważ również suplementację kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Dieta wegetariańska a białko, żelazo i witamina B12 Wśród przeciwników wegetarianizmu można spotkać się z opinią, że dieta ta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości białka, żelaza czy witaminy B12. Jak jest w rzeczywistości? W przypadku klasycznej diety wegetariańskiej (laktoowowegetariańskiej) bez trudu można zbilansować ją tak, żeby dostarczała odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Ważne jest to, żeby w wegetariańskim jadłospisie znalazły się różne źródła białka: jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Dobrym źródłem białka są też niektóre pseudozboża, np. amarantus czy komosa ryżowa. Kolejnym kontrowersyjnym produktem w diecie wegetariańskiej jest żelazo. Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego – czerwone mięso, wątróbka. Istnieją też roślinne źródła żelaza, ale jest ono słabiej przyswajalne przez organizm. Aby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę żelaza, trzeba sięgać po zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych, w których ten składnik mineralny występuje w znacznych ilościach. Do tego trzeba je odpowiednio przyrządzić, dodając do potraw źródła witaminy C, np. sok z cytryny, czerwoną paprykę czy kiszonki. Sporo żelaza znajduje się również w żółtku jaj, dlatego warto włączyć je na stałe do posiłków wegetariańskich. Stosowanie diety wegetariańskiej bardzo często wiąże się też z niedoborem witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co prawda nabiał i jaja zawierają pewne ilości tej witaminy, ale zazwyczaj jest ona niewystarczająca. Dlatego zarówno weganie, jak i wegetarianie powinni suplementować witaminę B12. Jeśli uważasz, że brakuje Ci umiejętności, aby samodzielnie przygotować zdrowe, wegetariańskie potrawy, warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. To bardzo pomocne, zwłaszcza na początku przygody z wegetarianizmem. Zyskasz pewność, że Twoja dieta wegetariańska jest idealnie zbilansowana. Dieta wegetariańska – co jeść? Składniki odżywcze Najlepsze źródła Białko soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, fasola, soja i produkty sojowe (np. tofu), orzechy, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, nasiona dyni i słonecznika, chia, mleko i przetwory mleczne, sery twarogowe, jogurty, jaja Tłuszcze oleje roślinne, orzechy i nasiona, zwłaszcza te będące źródłem kwasów omega-3: olej lniany, siemię lniane, chia, awokado, orzechy włoskie Węglowodany pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, owoce Błonnik pokarmowy warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce Witamina C papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta, brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi, kiszone warzywa Witaminy z grupy B produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa Witamina A i beta-karoten dynia, brokuły, glony morskie, jarmuż, żółtko jaja, algi Witamina E oleje roślinne, orzechy laskowe, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych Wapń nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, algi, nasiona sezamu, mak, suszone figi, orzechy, mleko i jego przetwory Żelazo nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, algi, nasiona, suszone morele Plusy i minusy wegetariańskiej diety Stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia. Zalety diety wegetariańskiej: obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, spadek ciśnienia tętniczego, niższe ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 czy rozwoju chorób nowotworowych, u wegetarian rzadziej występuje nadwaga i otyłość, niższe ryzyko zaparć. Wymienione powyżej zalety diety wegetariańskiej wynikają z tego, że wegetarianie spożywają mniej tłuszczów zwierzęcych będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Świadomi wegetarianie to osoby prowadzące prozdrowotny tryb życia. Zdrowa, prosta dieta wegetariańska oparta jest na produktach pochodzenia naturalnego i pozbawiona jest żywności wysokoprzetworzonej. Stąd dieta wegetarian zawiera znacznie mniej niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans, cukrów prostych i soli. Dzięki wysokiemu spożyciu warzyw i owoców, dieta roślinna bogata jest w witaminę C i karotenoidy o właściwościach przeciwutleniających. W diecie wegetariańskiej pojawia się więcej tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego niż w dietach konwencjonalnych. Dzięki temu, że wegetarianie nie jedzą mięsa i przetworów mięsnych, mniej narażeni są na spożycie nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych, zakażenia pasożytnicze oraz inne choroby odzwierzęce. Jednak wśród wegetarian nie brakuje też wielbicieli fast foodów, słodyczy, dań gotowych i słodkich napojów. Dieta wegetariańska, oparta na tych produktach, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych oraz rozwoju nadwagi i otyłości. Opinia, że każda dieta wegetariańska jest odchudzająca to mit – wykluczenie z jadłospisu mięsa nie oznacza, że będziemy tracić na wadze. Aby możliwa była redukcja masy ciała, konieczny jest odpowiedni deficyt kaloryczny. Zagrożenia związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej (źle zbilansowanej): niedobór białka, witaminy B12 i D3, żelaza, cynku, wapnia, selenu, jodu, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, zwiększone ryzyko wystąpienia anemii, osteoporozy, zaburzeń miesiączkowania, niedowaga, zaburzenia odżywiania, nadwaga i otyłość. Podobne artykuły: . 60 323 713 517 435 153 104 718dieta wegetariańska plusy i minusy
